منابع کلسیم که شاید خبر نداشتید

به گزارش مردم فردا،میزان توصیه‌‌شده برای مصرف روزانه کلسیم در بزرگ سالان و کودکان چنین است: بیشتر بزرگ‌سالان: ۱۰۰۰ میلی‌گرم، زنان پس از یائسگی: ۱۲۰۰ میلی‌گرم، کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ میلی‌گرم، کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۳۰۰ میلی‌گرم، در ادامه به فهرست جالبی از مواد غذایی اشاره می‌کنیم که منبع خوبی از کلسیم به‌شمار می‌روند، اما به‌ دلیل غیرلبنی بودن‌شان شاید اطلاعی از این موضوع نداشته باشید: 

کلم بروکلی
 کلم بروکلی از خانواده سبزی‎های چلیپایی است و هر یک فنجان آن ۳۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. این سبزی همچنین حاوی چند ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین C، بتاکاروتن و ویتامین K است.
دانه‌‌ها
 وعده‌های کوچک برخی دانه‌ها نیز مجموعه‌‌ای سرشار از کلسیم‌ است. دانه‌ها همچنین حاوی پروتئین ها و چربی‌های سالم‌اند. دانه‌های چیا از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشارند و دانه‌های کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن ، مس و منگنز هستند. 
انجیر خشک
 انجیر در مقایسه با انواع میوه‌های خشک دیگر کلسیم بیشتری دارد. این خوراکی همچنین سرشار از ویتامین کا و پتاسیم است.
ریواس
 ریواس میوه‌ای ترش است که کلسیم و ویتامین کا و فیبر مورد نیاز بدن را  تامین می‎کند. این ماده غذایی همچنین حاوی فیبر پری‌‌بیوتیک است که به رشد باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند. 
ساردین
 ساردین‌ها ماهی‌های کوچکی با استخوان‌های خوراکی‌اند. این استخوان‌ها باعث افزایش محتوای کلسیم ساردین می‌شوند. یک قوطی ساردین حاوی ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم و ۲۲.۶ گرم پروتئین است. ماهی‌های روغنی مانند ساردین با اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن‌ها به سلامت مغز و قلب و پوست نیز کمک می‌کنند.

کنسرو ماهی سالمون
 ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده ۳ اونسی ماهی سالمون کنسروی ۲۴۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۹.۶ گرم پروتئین دارد.
لوبیا و عدس
 لوبیا و عدس سرشار از کلسیم و پروتئین و فیبرند و بخشی از آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. یک فنجان لوبیای سفید ۱۶۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۷.۴ گرم پروتئین دارد. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
بادام
 در میان دانه‌های آجیل، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. در هر یک اونس بادام (حدود ۲۳ مغز) ۷۶.۳ میلی‌گرم کلسیم موجود است.